Diminuer vos portions c’est franchement facile!

Choisir de bons gras, manger beaucoup de fruits et légumes, intégrer de bonnes collations sont toutes des recommandations importantes quand on parle de qualité alimentaire et de santé. Mais on oublie que les portions, souvent trop grosses, sont aussi un volet de la saine alimentation. Pour gérer facilement son poids sans se casser la tête, les portions sont un bon départ.

Alors voici des trucs pour diminuer facilement vos portions et ainsi consommer moins de calories tout en gardant du plaisir dans votre assiette!

Les trucs pour diminuer vos portions
Prendre des collations
Les collations sont importantes si vous avez faim entre les repas ou si vous arrivez affamé au prochain repas. En effet, les collations évitent de vouloir dévorer tout ce qui nous passe sous la main, de ne pas manger sans fond au repas et d’être ainsi capable de s’arrêter quand on a assez mangé. Voir ma chronique sur les collations pour de bonnes idées.

Manger lentement et goûter vos aliments
On oublie souvent que la digestion commence dans la bouche. Prenez le temps de déguster vos aliments et de manger lentement. Le fait de manger lentement permet de savoir quand on est rassasié et ainsi de ne pas trop manger. Donc on diminue les portions! Il est prouvé que les gens qui mangent vite mangent souvent trop. Un repas devrait durer au moins 20 minutes

Apprendre à en laisser dans l’assiette
Nos assiettes sont de plus en plus grosses et il faut comprendre qu’une assiette complète n’est pas une portion! Apprenez à reconnaître quand vous avez assez mangé et à en laisser dans votre assiette. C’est un truc qui à l’air bien simple à première vue, mais qui n’est pas si facile à mettre en application! Ce conseil vaut aussi pour les restaurants. Les portions sont souvent énormes. On peut, la plupart du temps, laisser le 1/4 de l’assiette et avoir tout de même assez consommé d’énergie (et même encore trop parfois!).
Vous servir la moitié de ce que vous pensez normal pour vous Une fois votre assiette consommée, demandez-vous si vous avez encore faim et si oui, reprenez-en un peu. De cette façon, vous consommerez moins de nourriture que si vous vous étiez servis une grosse portion au départ.

Manger du dessert!

Au lieu de reprendre du repas principal lorsque vous avez encore faim (j’insiste sur encore faim), terminez par un dessert comme des fruits, du yogourt, un smoothie, un petit morceaux de chocolat. Cela permet de combler notre satiété sensorielle (rassasiement des papilles gustatives qui recherchent plusieurs saveurs et textures) et d’être ainsi mieux rassasié mais en ayant consommé moins de calories que si vous aviez consommé 2 assiettes.

Mettre beaucoup de légumes dans l’assiette Les légumes sont plus long à mastiquer et à digérer, donc nous font manger moins vite et ainsi aussi moins!

Choisissez des assiettes, bols et verres plus petits Tout est une question de visuel.

Si vous avez une belle assiette remplie mais plus petite, vous n’aurez pas l’impression d’être restreint comparé à si vous avez une grande assiette à moitié pleine. Les plus petits plats aident à moins manger. Des études démontrent qu’on peut facilement diminuer nos portions de 20 à 30% dans l’assiette sans s’en rendre compte visuellement et énergétiquement. Donc diminuer un peu vos portions ne fera pas que vous aurez faim plus rapidement. Vous seriez vraiment surpris de voir à quel point nos portions sont trop grosses!

Manger avec des ustensiles plus petits

Vous mangerez ainsi de plus petites bouchées et mangerez moins vite ce qui, au bout du compte, vous fera manger moins.

Et n’oubliez pas de toujours vous demandez avant de manger si vous avez vraiment faim (creux dans l’estomac, gargouillements, baisse d’énergie). Mangez sans avoir faim est une des causes qui fait que nous mangeons trop!

Références:
Conditionnés pour trop manger de Brian Wansink. Édition Marabout, 2009 Mangez! Guylaine Guevremont et Marie-Claude Lortie, Éditions La Presse, 2006